Hoe kan je snel in slaap vallen?

Ik kan niet slapen

Je krijgt hier tips wat je op dat moment kunt doen als je niet kunt slapen en tips over de voorbereiding naar het slapen toe. Want de voorbereiding is nogal bepalend of je wel of niet kunt slapen.

Goede nachtrust begint overdag

Waarom kan ik niet slapen

Onderstaande tips kun je overdag opvolgen om te zorgen dat je ’s avonds snel in slaap valt.

Time wat je in je mond stopt

Wat je in je mond stopt, vooral na het eten, kan een grote impact hebben op je slaap.

Het is verstandig om bepaalde zaken te vermijden, zoals koffie, toetjes, suiker en uitgezakte kaasjes. Deze kunnen je wakker houden en je slaap verstoren.

Cafeïne is een opwekkend middel en kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Het duurt namelijk gemiddeld 6 uur voordat de helft van de cafeïne uit je lichaam is verdwenen. Probeer daarom na 14:00 uur geen koffie, thee of andere cafeïnehoudende dranken meer te drinken.

Ook het nuttigen van alcoholische dranken kan funest zijn voor een goede nachtrust.

Hoewel het er misschien voor zorgt dat je met alcohol op sneller in slaap valt, zal de kwaliteit van je slaap eronder lijden. Je zult namelijk vaker wakker worden en minder diep slapen.

Als je snel in slaap wilt vallen, is het belangrijk om deze zaken te vermijden.

Zorg voor een goede slaaproutine
Ons lichaam houdt van regelmaat en wanneer je een goede slaaproutine hebt, kun je sneller in slaap vallen. Dit betekent dat je op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, ook in het weekend. Hierdoor raakt je lichaam gewend aan deze tijden en zal het makkelijker zijn om in slaap te vallen wanneer je dit nodig hebt.

Time de mate van licht

Licht speelt een cruciale rol bij de melatonineproductie, het hormoon dat ons helpt om in slaap te vallen en diep te slapen.

Overdag is het belangrijk om zoveel mogelijk buitenlicht op te nemen, omdat dit de afgifte van melatonine blokkeert.

In de avond is het raadzaam om de omgevingsverlichting te dimmen en het gebruik van heldere schermen, zoals smartphones, te verminderen. Het is het beste om het scherm op de laagste intensiteit in te stellen om de vrijlating van melatonine niet te verstoren. Het vermijden van overmatig licht en het zorgen voor een gedimde omgevingsverlichting bevordert een goede slaap.

In de slaapkamer is het ideaal om een zo donker mogelijke omgeving te creëren voor een goede nachtrust. 

Vermijd laat in de avond te sporten

Het is raadzaam om sporten laat in de avond in fel licht te vermijden. Dit geldt niet alleen voor sporters, maar ook voor andere mensen, zoals ikzelf, die graag padellen.

Het is bewonderenswaardig om te zien hoe sommige mensen tussen tien en elf uur ’s avonds nog vol energie en met alle ledlampen aan intensief aan het padellen zijn, en daarna nog een biertje drinken.

Ik begrijp de sociale gezelligheid, maar dit kan wel degelijk leiden tot slaapproblemen. Dus let daarop, zou ik zeggen. Natuurlijk willen we allemaal sporten en ik gun dat iedereen ook. Het is niet dat je dat nooit kunt doen. Maar als je daar een gewoonte van maakt, loop je het risico op chronisch slaaptekort, wat uiteindelijk ook nadelig kan zijn voor je sportprestaties, ongeacht welke sport je beoefent.

Mijn advies is om te proberen eerder op de avond te sporten en met minder felle verlichting. Ik begrijp dat dit lastig kan zijn als je al een padelsessie hebt gepland.

Probeer het dan in te plannen op momenten dat je dit niet te vaak doet. Als je toch ’s avonds sport, kijk dan of je de volgende ochtend wat langer kunt uitslapen en zorg ervoor dat je ook op andere gebieden goed voor jezelf zorgt.

Stuur je gedachten

Gedachten hebben een grote impact op onze slaap en het is belangrijk om hiermee om te gaan.

Stressvolle gedachten zijn de  nummer één oorzaak van slapeloosheid.

Vaak merken we dat we ’s avonds in bed liggen en onze gedachten maar blijven malen.

Dit kan leiden tot slapeloosheid en een verhoogde mate van stress.

Het is daarom essentieel om onze gedachten te leren beheersen en te kunnen uitschakelen wanneer we gaan slapen.

Een handige tip is om een specifiek moment op de dag in te plannen, bijvoorbeeld in de middag, waarop we bewust kunnen piekeren en onze stressvolle gedachten kunnen bespreken.

Door dit te doen op een moment waarop onze serotoninespiegel hoog is, hebben we een andere kijk op de zaken en kunnen we deze beter relativeren.

Op het moment dat we ons hoofd op het kussen leggen, is het juist tijd om ontspannende gedachten te laden. Dit kan door bijvoorbeeld een lijstje op te stellen van dingen waar we dankbaar voor zijn en tevreden over zijn.

Door ons te richten op het huidige moment en te genieten van de rust en warmte van ons bed, geven we onszelf de kans om volledig te ontspannen en te genieten van een goede nachtrust.

Adem bewust

Een goede ademhaling kan je helpen om goed te kunnen slapen.

Neem de tijd om rustig door je neus in te ademen, ongeveer vijf seconden lang. Vervolgens adem je langzaam uit, waarbij je de uitademing nog iets langer maakt dan de inademing. Terwijl je dit doet, laat positieve gedachten toe. Je zult merken dat je op deze manier rustig in slaap kunt vallen.

Het is belangrijk op te merken dat er verschillende ademhalingsoefeningen zijn, dus kies degene die het beste bij je past om in balans te komen en tot rust te komen.

Tot slot

Het is niet altijd makkelijk om snel in slaap te vallen, maar door een goede slaaproutine aan te houden, cafeïne en alcohol te vermijden, piekergedachten los te laten, ontspanning op te zoeken en de juiste ademhalingstechniek toe te passen, vergroot je de kans om sneller in dromenland te zijn.

Probeer deze tips eens uit en ontdek wat het beste voor jou werkt.

Slaap lekker!

Tot de volgende keer.

Lees ook Welke kleur licht voor het slapen? of bekijk, luister of lees de video-pocast-blog De fases van slaap, nut en noodzaak.