Je diepe slaap bevorderen, doe je zo! | 7 tips

Wist je dat je niet kunt na vertellen of je wel of niet diep geslapen heb? Maar als je voldoende diep slaapt, zul je merkbare voordelen ervaren zoals meer energie om door de dag te gaan, beter geheugen, goede focus en een ijzersterk immuunsysteem. 

1. Houd je slaapschema aan

Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, en sta op hetzelfde tijdstip op.

Het is algemeen bekend dat slaap een essentieel onderdeel is van onze dagelijkse routine. Maar wist je ook dat je slaap pas efficiënt kan worden als je een consistent slaap schema er op na houdt? Maar hoe zorg je nu voor een consistent slaapschema? Het antwoord is simpel – ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, en sta op hetzelfde tijdstip op. Het is belangrijk om te begrijpen dat ons lichaam een interne klok heeft die zich aanpast aan onze gewoonten. Consistent dagelijks op dezelfde tijd en wel voor middernacht in slaap vallen blijkt uit onder zoek maakt dat dat je diepe slaap diep en effectief wordt.

2. Pak overdag veel licht en in de nacht weinig tot pikkedonker

Het is bewezen dat blootstelling aan voldoende natuurlijk licht gedurende de dag en minimalisering van licht tijdens de nacht, een positief effect heeft op onze slaap. Wanneer zonlicht onze huid raakt, maakt ons lichaam vitamine D aan, wat uiteindelijk leidt tot de productie van melatonine, de neurotransmitter die je in slaap laat vallen en vooral diep laat slapen. Overdag licht en vooral het blauwe, in de ogen kan de afgifte van melatonine blokkeren, wat bijdraagt aan alertheid. Aan de andere kant kan te weinig licht overdag leiden tot voortijdige afgifte van melatonine, wat ervoor kan zorgen dat je je overdag moe voelt. Houd jezelf dus overdag blootgesteld aan voldoende licht en zorg ervoor dat je omgeving ’s nachts zo donker mogelijk is voor maximale diepe slaap en optimale slaapkwaliteit.

3. Vermijd cafeïne, alcohol of andere slaap verstorende substanties

in je bloed als je slaapt! De literatuur staat er vol van dat dit je diepe en je rem slaap kan verstoren. Caffeine kan de diepe slaap verstoren. Alcohol kan maken dat je micromenten wakker wordt en elke fase van de slaap verstoren. Het staat er ook om bekend dat het de REM-slaap verstoord. Het beste slaap je op een relatief lege maag. Een heftige hongerklop druk je de kop in met een klein handje noten, een groene banaan, kiwi of wat kersen.

4. Zorg dat je geen geluidvervuiling hebt

Geluiden al vanaf 48 dB, en dat is fluister niveau, kan al maken dat je gewekt wordt. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer geisoleerd is. Eventueel kun je herrie stoppers in je oren doen of ontspanning geluiden als white noise, zoals oerwoud of regen geluiden.

5. Zet al je apparatuur uit

Indien mogelijk zelfs je wifi. 3, 4 en 5 G maar ook wifi straling kan je slaap verstoren. Ook is het zo dat als je een bericht binnen kunt of gebeld kunt worden je hierdoor mogelijk bepaalde mate van alertheid behoud en met als gevolg dat je licht zult slapen.

6. Sport en beweeg flink overdag

Door goed te bewegen verbruik je energie. Je maakt hormonen aan en kunt beter ontspannen als je slaapt. Hierdoor zul je dieper en langer slapen.

7. Ontspan goed voor je gaat slapen

Cortisol maakt je alert en het is de tegenhanger van slaap. Dit wil je dus zoveel mogelijk laag in je systeem hebben om diep te kunnen slapen. Mindfulness en meditatie zijn goede technieken om te ontspannen. De meest bewezen ademhalingstechniek om je hart in balans te laten kloppen is via je neus 5 seconden in te ademen en rustig via de mond in 5 seconden compleet uit te ademen. Je kunt ook iets langer nemen voor je uitademing om nog meer tot rust te komen.